Rahasia Latihan Plank yang Bermanfaat

Latihan plank selalu diragukan. Apalagi bagi pemula, “Apakah latihan plank ini bermanfaat?”. Saat otot Anda bekerja dan ingin latihan plank bermanfaat, saat itulah otak Anda akan mulai membanjiri Anda dengan pertanyaan. Seperti, “Berapa lama saya harus plank?”. Atau “Apakah ini hampir berakhir?”

Plank adalah latihan berat badan isometrik yang berat, yang mengharuskan Anda menahan diri dalam posisi yang mirip dengan push-up. Kata Ashley Iwanicki, instruktur kebugaran dan pendiri The Collective Studios.

“Latihan plank terutama menargetkan otot perut Anda, tetapi juga otot bahu, punggung, glutes, dan kaki Anda untuk menopang,” katanya. Ini juga memicu otot penstabil Anda yang lebih kecil, yang semuanya bekerja bersama untuk membuat Anda tetap stabil.

Plank yang Bermanfaat adalah Latihan Mempertahankan Bentuk

Seperti halnya latihan apa pun, mempertahankan bentuk tubuh yang baik selalu jauh lebih penting. Tentunya daripada berapa banyak repetisi yang dapat Anda lakukan. Dalam hal ini, berapa lama Anda dapat menahan pose tersebut.

Bentuk yang baik adalah yang membantu Anda mendapatkan manfaat maksimal dari latihan, kata Iwanicki. Jadi selalu pastikan untuk istirahat jika perlu.

Seperti yang dikatakan oleh instruktur kebugaran Kim D’Agnese, Anda dapat melakukan plank yang bermanfaat dengan latihan telapak tangan di bawah bahu, menjaga otot bokong dan perut tetap terhubung, dan memastikan pinggul Anda tetap sejajar dengan bahu saat Anda mengangkat tubuh.

Berapa Lama Latihan Plank Sehingga Bermanfaat

Untuk mengetahui berapa lama latihan plank, Iwanicki mengatakan lama waktu yang ideal akan bergantung pada tingkat kekuatan Anda saat ini serta tujuan kebugaran Anda. “Jika Anda baru mengenal plank, saya sarankan untuk memulai dengan serangkaian tiga sesi 10 detik dengan istirahat lima hingga 10 detik di antaranya,” katanya.

“Latih beberapa sesi pendek seperti ini sampai Anda merasa cukup percaya diri untuk memperpanjang durasi waktu dan pada akhirnya meningkatkan sesi hingga 30 detik atau lebih.”

Jika Anda berada pada tingkat kebugaran yang lebih menengah atau lanjutan, usahakan untuk menahan plank Anda selama 60 detik. Untuk memaksimalkan waktu Anda di bawah tekanan, yang menurut Iwanicki akan mengoptimalkan kekuatan, daya tahan, dan pertumbuhan otot Anda.

“Jika itu dirasa kurang menantang, cobalah variasi plank yang lebih canggih untuk sesi non-stop satu menit Anda,” tambahnya.

Cara Plank agar Lebih Bermanfaat

Tidak apa-apa jika Anda hanya dapat menahan plank selama satu atau dua detik untuk memulai. Butuh waktu untuk melatih tubuh Anda ke sesi yang lebih lama. Itulah sebabnya Iwanicki mengatakan Anda mungkin ingin memulai dengan variasi yang lebih mendukung seperti plank lengan bawah. Di mana Anda menyeimbangkan lengan bawah, bukan telapak tangan.

Anda juga dapat mencoba meletakkan telapak tangan dan berlutut untuk mengurangi tekanan pada perut Anda. Setelah Anda mendapatkan variasi yang paling nyaman, usahakan untuk menahannya selama beberapa detik.

“Teruslah berlatih plank dari lutut atau lengan bawah hingga Anda dapat dengan percaya diri menahan variasi tersebut selama 30 detik,” kata Iwanicki. “Dari sana, majukan plank Anda dengan menahan hanya 10 detik setiap kali dari jari kaki Anda.”

Setelah plank 10 detik di jari kaki Anda terasa mudah, saat itulah Anda dapat mencoba menahannya selama 10 hingga 20 detik dari lutut Anda. Sebelum perlahan-lahan mencoba plank standar. “Seperti apa pun, latihan dan pelatihan yang konsisten akan membantu Anda meningkatkan keterampilan Anda,” katanya.

Harusnya Seberapa Sering Berlatih Plank

Frekuensi dan konsistensi adalah faktor terpenting dalam membangun kekuatan. Anda dapat melakukan plank di akhir latihan sebagai bonus latihan bermanfaat. Atau Anda dapat menjadikannya sebagai titik untuk melatih agility secara teratur sehingga Anda menjadi lebih kuat lebih cepat.

“Untuk melihat hasilnya, saya sarankan memasukkan plank ke dalam rutinitas Anda tiga hingga empat kali seminggu. Dengan durasi yang terasa menantang bagi Anda,” katanya. “Meskipun lamanya waktu yang dibutuhkan untuk membangun kekuatan dan menahan plank lebih lama. Akan berbeda-beda pada setiap orang berdasarkan pengalaman dan kemampuan latihan mereka sebelumnya. Kebanyakan orang akan melihat peningkatan dalam beberapa minggu jika plank dipraktikkan secara konsisten.”

Tips dan Trik Plank dapat Bermanfaat

Untuk membuat pengalaman plank Anda sedikit lebih mudah, Iwanicki mengatakan Anda harus fokus lebih dari sekedar perut Anda untuk tetap terjaga kekuatannya. “Kebanyakan orang hanya fokus untuk menggunakan otot inti mereka, karena ini adalah kelompok otot utama yang sedang dilatih,” katanya. “Namun, mengaktifkan otot sekunder secara sadar, seperti bahu, punggung, bokong, dan otot kaki bisa sangat membantu.”

Tujuannya adalah untuk melibatkan semua otot plank Anda sehingga Anda merasa kokoh dan stabil. “Fokuslah untuk menekan tanah di bawah lengan bawah atau telapak tangan Anda sehingga Anda membuat sedikit ruang di antara bahu Anda,” tambahnya. “Tindakan ini seharusnya terasa seperti Anda mengangkat berat badan Anda dari tanah untuk melawan gravitasi.”

Saat Anda latihan plank, terus rapatkan glutes dan paha depan Anda. Untuk menopang seluruh tubuh Anda agar bisa bermanfaat untuk otot. Temukan keselarasan netral melalui tulang belakang Anda, angkat pinggul Anda sejajar dengan bahu Anda, kata Iwanicki. “Menumpuk sendi Anda, bahu di atas siku atau pergelangan tangan, juga akan membuat plank terasa lebih mudah karena penyelarasan ini akan mengoptimalkan kemampuan tulang Anda untuk menopang beban tubuh Anda”.

Ingatlah tip dan trik latihan plank ini, dan tak lama kemudian Anda bisa plank seperti seorang profesional yang sangat bermanfaat untuk bentuk tubuh Anda. Jangan lupa pakailah produk display dari Display Maneqin untuk mendisplay Toko Anda! Berbagai kebutuhan fashion display kekinian dan modern, menjadi senjata utama toko atau koleksi fashion Anda. Bisa Anda tengok lewat marketplace berikut: Shopee dan Tokopedia. Atau belanja dengan harga termurah langsung dari Toko Online Display Maneqin.